hallå alla glaada!
Idag ringde klockan 08 time to get up! Jag låg och slö läste lite på mob till strax före 09 innan jag gick upp till köket och fixade min dagliga rutin. 100 gram havregryn,sylt,mjölk, protein shake mivitotal omega 3.
Sen är det ju slutet på månaden så det var dags att bli lite fattigare och betala räkningar !
Efter detta började jag ladda för ett axel/triceps/mage pass:

Jag körde passet med micke som var taggad som vanligt! Det blev som oftast ett riktigt bra pass med INSANE pump i axlar och jag körde verkligen slut på allt krut som vanligt! Micke var inget sämre han och kämpade på like a beast!:)

passets upplägg:
Cykel 10 min
hantellyft i olika vinklar (uppvärm) x3
axelpress i maskin 4 set uppvärm sen var det dags att låta axlarna jobba! 4 set 15 reps
hantellyft utåt sittande på bänk 4 set 10++
axellyft med bänkpress stången 4 set 10++
sen var det dags för min baby som verkligen gör SLARVSYLTA av dina axlar.
framåtlyft i cabeln med axelbred fattning superset 10 reps 10 reps 8 reps x 2 ! 3 dje sättet lättvikt till total Failure.
Nu kunde man inte ens ta upp vatten flaskan och hålla i sej vattnet utan att axlarna brann !( If You go tro hell keepon Walking!!) så det gjorde vi!

Triceps: cable cross rakhandtag push down 4 set 15++ reps
cable cross enhands handtag 4 set till failure.(lagt in triceps lite lätt idag för att ge dem lite mera pump än bara 1 gång i v så idag var det inte full koncentration på tricce,På fre får fru tricce och herr bicce sin veckliga genomgång)
Mage: sittups 3 x failure .hängande i ställning med benresningar mot bröst till failure.

Ryggpass tis 26 feb

tjabba tjenna hallå!
Idag tog jag lite sovmorgon, klockan ringde 08 först men sen ställde ja den på 09 sen lite snoooz och vips så var klockan 11 ! Första tanken hur ska jag hinna med och äta ALL MAT idag !? Så nu i skrivande stund har jag precis ätit en matlåda till men har 1200 kalorier kvar att äta idag ! Aiint gonna happen! Skärpning! Får se till att äta destomera i morgon! Idag körde jag rygg med micke, ett riktigt skönt pass blev de fileerna fick verkligen stryk, det märktes att ryggen verkligen tog sluuuuut...

Vi började i cykelrummet med lite snack och 10 min på cykeln. Sen var de dags för ryggen att brytas ner :)
vi började passet med marklyft. vi körde väl sammanlagt med uppvärminings setten ca 8-9 set.
För er som inte känner mig så har jag diskbråck så jag lastar aldrig något speciellt i marken pga av skaderisken. Men vikten räckte gott till för att jag skulle få gaalet me tryck i ländryggen!
sen var de dags för chins, en övning som jag aldrig har förstått mig på riktigt.. hur mycket jag än ökar i allt annat i rygg så gör ja ändå i stort sett precis lika många chins som första gången jag provade. Jag har provat att byta grepp att hänga i vikter att köra med gummi band under så man orkar mera men ändå så är repsen desamma som första gången som sagt. sen verkar de inte spela nån större roll om jag hänger i 10 kg i bältet de blir lika många reps som utan 10 kakan ändå första settet! Någon som har tips på hur man ökar i chins? detta är som sagt inte någon övning ja prioriterar så mycket längre eller försöker i eftersom jag provat så mycket såååå lääänge utan resultat. Nog om de !
Sen blev det latz drag sittande, först 4 set bakom nacke sen 4 set framför(mot bröstet)
sen var det dags för enhands hantelrodd 3 set
Stångrodd 4 set
cabelcross drag med rep emot bröst stående 4 set
ryggmaskin 4 set

Efter detta var ryggen väldigt SLAKTAD! Go Hard Or Go Home!
Tack fär ännu ett bra pass micke !
kommer lite matbilder som vanligt:)

Helgen/Bröstpass Mån 25 feb

Hallå!
Hoppas ni alla haft en trevlig helg! Jag har haft en lugn och trevlig helg! Blev bjuden på burgare av johan och sofia på fre ohhh jäääävuulen vilken burger! Den var MUMMS! Efter jag var mätt och belåten Åkte jag och hälsade på Nils och tobbe! Dessa 2 grabbarna har varit i thailand i över 3 månader och kört thaiboxning. Så de var minst sagt kul att se dem! Efter massa bildspel och tjööting bar de hemåt till sängen. Lör var jag med miss C och åt pizza och thaimat mm:) Igår (sön) var jag hos tompa en sväng o träffade andre och stefan, blev en matlåda med torsk och potatis med spinat och en gainer till efterrätt! Sen åkte jag in och kollade på Django Unchained jäävlar vilken tung rulle den var riktigt riktigt bra!
Idag har jag varit på rörtjänst och fått lite nipplar så jag kunde koppla in min diskmaskin ja köpte i helgen! FAAAN VA GÖÖÖT o slippa att diska ! känns helt underligt ha ha!
Sen efter det var jag nere på gymet och körde ett bröstpass med micke igen! Passets upplägg:

Bänk: 50kg x 20 50 kg x20 80 kg x 10 100 kg x5 120 kg x 5 140 kg x 5 100 kg x 10 med stopp .
Hantel press: 51 kg x 10 51 kg x 8 36 kg x 12 36 kg x 12
flyes: 23 kg till failure 26 kg till failure 26 kg till failure 23 kg till failure
stående flyes i cabelcross 4 set till failure
pec dec 3 set ganska lätta 12+ reps

sen blev det stretching för min del då jag är stelare än en järnbete typ !

Nu ska jag gå ut till köket och plocka ut min första egna diskmaskin evvvaa:)
fick hem ett lasse med gainer under veck med, kommer lite bilder.

Tis 19 Feb RYGG/BRÖST PASS

tjabba!

Nu Har jag inte hunnir skrivit något på en stund så ja kan väl backa till helgen:)

I helgen umgicks jag med vänner och var inne på gymgrossisten och köpte mig en ny gasp t-shirt och nya oh yeah bars,mivi total,shaker. Sen var jag ute och åt med emil som jag inte träffat på länge ! Lördag är ju min fria ätar dag så då försöker jag att inte äta något av de som jag alltid äter annars så de är somsagt en dag man ser fram emot. Denna helgens mat intag vet jag inte om jag vågar nämna ens haha, blev en räkbagge me egg till frulle en pizza till middag och kebab till kvällsmat och säkert lite annat lätt emellan målen! Annars var den en lugn helg med bra sällskap bara . Men nu till gårdagens Pass.

MÅNDAG = BRÖST

Körde passet med micke och den grabben finns de bra bröst power i trots sin vikt,tror han ligger nånstans runt 85 kg men bränner av en 4 a på 110 i bänken !  De är kul!

själv kom det ja lääääängtat efter så läääääänge att de ska släppa efter i bänken och börja gå uppåt. Yes de gjorde de efter jag kört set på 50,80,100,120, så gick ja upp på mina 140 igen och just idag så känndes de som att de skulle bli riktigt tungt att ja troligen inte skulle orka en 4 ens själv på 140 men så var de inte. de fanns styrka i kroppen och 140 känndes mer eller mindre lätt jag gjorde mina reps sen körde jag ett till sett på 100. (Ville inte förstöra den där kännslan att de äntligen släppt lite i bänken så jag kunde gå runt med ett smått leende inombords för mig sj genom hela passet) efter bänken var de dags för hantelpress lutande där körde jag 51 kg x10 51kg x10 31 kg x14 31 kg x 12 sen var de dags för flyes plant 24 kg 12x4. cabelcross 4 set med 10+ reps. sen pecdec 3 set 15+ reps!

Idag TISDAG har jag kört RYGG med micke! Jag startade dagen med 100 gram havregryns gröt,sylt,mjölk,mivitotal,omega 3-6,proteindrink,aminosyror. Sen vid 11 drog mission kill back igång!

Passet såg ut såhära:

Rodd i maskin smalt grepp 6 set ganska lätta då kroppen inte fått upp ångan riktigt än.

latzdrag bakom nacke(brett grepp) 4 set 10+ reps

latzdrag mot bröst(brett grepp) 4 set 10+ reps

skivstångsrodd 4 set 10+ reps

enhands hantelrodd 2 tunga set 10 reps 2 lättare set 12++ reps

drag neråt i cabeln med smalt grepp 4 set 10 + reps

snöre i cabeln 4 set 10 + reps

en rygg maskin jag inte vet vad den heter men man ligger ialf med bröstet på en kudde och lufter en skivstång med olika greppfattningar mot bröstet 4 set 10++ reps

sen körde jag mark/rakmark 3 set 20+ reps.

De blev ett väldigt bra / kontaktfullt ryggpass ! Så jag är helt klart nöjd med passet!

Nu ska jag hoppa i duschen och ta med mig min matlåda över till tompa vi hörs under veck!

sköt om er alla och kör hårt!

Fre 15 feb

heej !
Idag har jag ätit havregryns gröt till frukost (100g) med sylt och mjölk till, även tagit en protein drink så att protein behovet blev uppfyllt. Igår var de ju alla hjärtans dag och jag hade en toppen dag med god mat och nya die hard(den var lite VÄÄÄL) haha !:) Jag har ju fått många mer läsare än jag kunde tro på denna såkallade bloggen så jag antar att jag gör något intressant!:)
så idag tänker jag berätta lite mer om mig för er som läser men inte känner mig så väl.
Marcus
född i karlstad men uppvuxen och bor själv kvar i byhålan kil då!
25 år
gymat i 11 år dock har inte 11 år varit så seriösa utan från gymnasie tiden och framåt har jag kört så mycket jag kunnat och hunnit mellan jobben osv. De är efter de som ja satt mig in mera i kroppen och kosten och hela den viktiga biten.
1,78 cm morgon vikt idag 96 kg kropps fett ca 11 proc.
jobbar som järnvägsbyggare(rallare)

Mitt jobb är sesongsbetonat så på vintern går jag hemma därav kan jag lägga allt krut på gymet och maten just nu. Men när jobbet drar igång blir kost och träning lidande tyvärr då jag alltid ligger ute på jobb och jobbar oftast väldigt långa/hårda dagar. Så ett nytt jobb med ett schema och bra lön hade varit min dröm då hade jag nog kunnat komma upp på scen inom tid med! Men vi fårse vad framtiden erbjuder....
Nu kommer min vän tom förbi snart och jag ska ställa mig med min fru nån timme som alltid (alltså min spis) haha! Ska laga lax idag ett nytt recept jag fått an av annan vän hoppas det kommer smaka!
Idag kommer jag bjuda på dags forms kort med , ett kul minne för mig med att ha att minnas till:)
Ha en underbar dag alla!

Tors 14 feb

Hoppas ALLLLA får en bra alla hjärtans dag!

Idag ringde klockan 08:30 så då var de dags och hoppa upp börja med tvätten.(tvättid idag) Så efter jag fyllt upp 2 maskiner och drage igång dem var de upp och fixa frullen. Idag gjorde jag de lätt för mej och faktiskt första gången jag provade att mixa samman en nyttigt frukost:) Mixen bestod av: 2 matskedar jordnötssmör 100 gram gainer 2 dl fil 3 dl mjölk 1,5 dl med havregryn. Nyttigt och snabbt! (758 kalorier 45 g protein)

Igår körde jag ett axel/triceps pass. Passet började med cykeln sen uppvärm av axlar med hantlar utåt lyft i olika vinklar ca 20x2.

sen började jag med att köra axelpress i maskin 2 set på 20 kg x12. sen höjdes vikten till 50 kg där körde jag 4x12. hantellyft åt sidan sittandes på bänk 16 kg 4x12. superset i cabeln med lyft framåt tills failure.sen lyft där kroppen står i 45 grader i cabeln 12x4. Nu var axlarna väldigt möra, dags att ge triceps en omgång:

uppvärm i cabeln. sen körde jag dips endast 2 set då den där förbannade dipsställningen vi har bryter sönder kroppen mer än va den gör nytta! sen körde jag med v-grepp pushdown i cabeln 4 set x12 .sen enhandgrepp i cabeln 4x12. tillsist körde jag samma princip som folk kör med z-stången när man ligger och för stången emot pannan fast med hantlar.plus att när jag kört med hantlarna till failure tar jag en lät hantel ca 7 kg och kör med detta upprepas varje set. Det var gårdagens pass:)!

Nu är de strax dags att gå ner och hänga tvätten ! Sen ska ja ner och köra ett hårt ryggpass! ska försöka hinna åka till niklas efter rygg passet och äta matlåda tillsammans och tjöta lite! Ikväll ska jag Äta thai mat och kolla på bio så de kommer nog bli great succec:)!

kommer lite bilder på mat !

Tis 12 feb

Tjabba tjenna hallå!

Idag har det gått 4 dagar sen ja var på gymet ( Miss IT!) Detta är ju för att jag har vilat mitt baksida lår, de känns inget i det längre när ja bara andvänder det i vardagen. Så idag har jag tänkt och gå ner och köra ett bröstpass! Kommer nog köra rest av veck med men kommer tänka mig för och inte utsätta baksida lår för någon minsta press så det inte river upp något igen.
Min helg har varit assum men lugn:) På lördag körde vi burgar rutinen som är på olearys. Den bestod av bacon and blues burgare dubbel upp alltså dubbla burgare i. Efter vi ätit upp den och låtit maten sjunka ca 10 så beställde vi in banana split som är glass med maräng,grädde,kolasås,banan! Tack för en trevlig kväll som vanligt Johan, Tom, Göbben ! När vi var hemma mätta och belåtna kännde jag vilket sjukt tryck man får i kroppen av att bara LAASTA in koliser! Då skulle jag varit på gymet !:)
Igår var jag på kurs inom jobbet så gick upp strax efter 06 och la mig sent så idag tog jag en liten sovmorgon tror ja slog upp öga efter 10! Sen bestod min frukost av 4 dl juice 3 st vitabröd i ugnen med tonfisk och krydda. 1000 kalorier 70 g protein:)
Så Nu till mitt bröstpass:

Uppvärmining cykel ca 10 min
Bänkpress stången 2-3 set
bänk 50 kg 20 reps x2
bänk 80 kg 10 reps
sen får vi se hur allt känns så jag inte känner något i benet, man har ju ändå benen i spänn när man ligger i lite brygga och ska ja lasta rejält i bänken kanske de känns igen.
Men målet idag är väl att komma upp och köra iallfall 1 set på 140 kg.så de kan ex se ut såhär.
120 kg 5 reps
140 kg 5 reps
100 kg 10 reps
hantelpress lutande: 51.5 kg 8 reps x2 41 kg 10 reps x2
Flyes plan: 28 kg 10 reps och uppåt x4
cabelflyes vikt okännd reps 10++ x4
pecdec vikt okännd reps 10++ x4

Ungefär något sådant kommer bröstpasset att se ut som kanske blir de en övning till eller något set extra! Jag tränar inte för att lyfta tyngsta vikterna på gymet de ger mig inget annat än skador, de är pumpen jag vill åt känna att ja fullkomligt DÖDAR den muskelgruppen jag har tänkt att köra. Hellre volym och form än fet och stark thats how i roll !:) Jag är en byggare inte en styrkelyftare ! Men ja klankar inte ner eller tycker något illa om de som vill lyfta max i böj.mark,bänk det är roligt att se på dem och jag förstår att de glöder för sin sak! Just nu ligger jag ju som sagt i bulk formen så jag ska väl kanske inte kalla mej något annat än fet heller.Men formen är helt ok tycker jag. Jag var hos min vän Nicklas förra veck och mätte kropps fett det hamnade på 11 proc som det ser ut nu, det är inte great succec men verkligen inte skam heller jag kan säga att jag är nöjd då jag trodde jag hade högre i dagsläget! Så Jag kommer att fortsätta äta 4000 kalorier om dagen ett bra tag till innan de är dags att slipa beach form haha !

Ha en Lovley dag alla !

tors 7 feb

Tjaaaba!

Idag hände det som ja ettag tillbaka förutsett skulle hända.. Jag har sedan 4 v tillbaka kört ben 2 ggr i veck för ja vill lägga lite extra prio på klöbbera ! Men sen 3 v tillbaka har jag haft lite ont i höger baksida lår när jag kört. 

Jag startade passet med 10 min cykling sen uppvärmning benspark fram 2 set ca 20+ reps sen samma visa på baksidan. Sen började jag köra benböj på stången 2 set sen 50 kg 2 set 10+ reps. Jag höjde sedan vikten till 90 kg och körde första 10 an och kännde att det stramade i baksida högerlår, de gjorde inte direkt ont utan var mest obehgligt. Så ja körde ett sett till och ett sett till och ett till och då brast de i högerbaksida så nu blir de väl till att vila benen ettag tyvärr :(! Men jag gav inte upp för detta utan förstod att jag fortfarande kunde köra benspark fram.

Så jag körde 8 set benspark fram och JAAA de känndes:) Sen avslutade jag med att halta runt lite till vadpressen. där körde jag 7 set 10+ reps! Så fast ja går hem med en skada i baksida lår så har ja fortfarande fått till ett riktigt bra benpass med tryck i, synd bara att ja inte fick lasta rejält i böjen idag!

Jag lagade som vanligt mina matlådor så slänger upp en bild:)

1 kg potatis och 800 gram torsk 300 g spinat.Nu ska ja åka till micke och tycka synd om mig pga av skadan hoppas den läker illa kvickt ! Ha en bra dag alla!

ons 6 feb morgon mixx:)

Idag har jag fortfarande gaalet med pain i mina biceps, svårt att ens sträcka ut armarna! Men jag kan inte ha en vilodag till så de får bli ordentligt med uppvärmning innan jag bränner av ett axel/triceps pass. Jag har sovit ganska bra med miss c inatt förutom att de snarkas så ! :p Igår fick ja hem lite nya kläder ja beställt från smartguy så jag har andvänt morgonen till att testa dem innan ja börja äta, ja kan nog glatt säga att ja fått en ny favvo tröja ialf:) 

De blev tonfisk macka,kiwi,och celsius till frukost så ja känner mej laddat för att snart gå ner till gymet och smaasshhaa vikter! 

har tänkt mej värma upp ganska ordentligt på cykeln idag ca 15 min sen blir det att värma axlarna lite extra! 

passet kommer nog se ut såhär ca:

6 set axelpress i maskin 10-15 rep

axellyft utåt med hantlar 4 set 10 rep och mera

axellyft med smalgrepp i cabel supersett x3

baksida axlar i cabel ev även hantellyft 4 set minst 10 reps

värma triceps i cabeln sen kör ja nog lite dips(hatar dipsställningen vi har på 3k den suuger verkligen så kmr inte hänga i några vikter pga skaderisken!!)

sen blir de pushdowns i cabeln med v grepp 4 set 10 reps och uppåt

pushdown i cabeln med 1handsgrepp 4 set 10 reps och uppåt

sen blir de z-stången 4 set eller hantlar i samma utförande 4 set 10 reps och uppåt.

Idag ligger morgonvikten på 94 kg på mina 1,78 cm.jag satsar på att nå 100 strecket nu när ja ligger i bulk men de har gått segt länge men att öka något mera i vikt. Då tänker ni kanske de är väl bara att äta pizza godis chips mm så du når din vikt men riktigt så funkar inte en bulk för de som är lite seriösare. Jag äter basic med kolhydrater från ris och potatis sällan pasta mitt protein kommer från nötfärs kyckling fisk ibland kan de bli finare kött som oxfile fläskfile rostbiff !MMM! :) så jag stoppar i mig väldigt lite som är onyttigt så påsåvis är det svårt att gå uppåt i vikt. Men på Lördag äter ja vad jag vill så mycket jag vill så de är alltid en dag att se fram emot!Ha en trevlig dag alla slänger upp lite bilder här med !

tis 5 feb

Hej! Idag kännde min kropp för att vila! Har sjukt ont/träningsverk i mina biccar från gårdagens dubbelpass.Körde bröst på morgonen med micke 6 övningar minst 4 set på vareda sen lät ja biceps få en rejäl omgång på kvällen så idag kännde jag att jag behövde ÄTAAAA och vila mej! Då jag är ny på detta och säkerligen rätt kass så försöker ja göra mitt bästa:) Här kmr bilder på endel av maten som ja äter idag.1 kg potatis och ca 700 gram 3-4% nötfärs.MuMMsss!